Z zaburzeniami snu boryka się coraz więcej osób. Przewlekły stres, nadmiar obowiązków, niewłaściwa dieta czy brak aktywności fizycznej to tylko niektóre czynniki, które mogą powodować zaburzenia snu. Nie wszystkie osoby także zdają sobie sprawę z konsekwencji chronicznego niewysypiania się. Brak właściwej regeneracji organizmu, spadek odporności oraz zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego to tylko niektóre z nich. Działania należy podjąć jeszcze zanim organizm będzie zupełnie wyczerpany przez niewystarczający sen.

Najważniejsze to zdać sobie sprawę z problemu, zgłębić temat i poszukać przyczyn, które prowadzą do zaburzenia snu. Ich eliminacja sprawi, że sen będzie znacznie lepszy. Poniżej wyjaśniamy, na co zwrócić szczególną uwagę. Przedstawiamy też kilka sposobów na poprawę jakości życia poprzez lepszy sen.

Stały rytm dnia i odpowiednia długość snu

Choć czas snu jest kwestią indywidualną, ogólnie przyjęte normy dla osoby dorosłej to od 7 do 8 godzin na dobę. Nie powinno się spać ani zbyt krótko, ani zbyt długo. Sen, który trwa krócej, niż 6 godzin obniża czas reakcji na bodźce. Może też powodować wahania nastroju i zaburzać wydzielanie hormonu wzrostu, co ważne jest zwłaszcza u dzieci. Ilość snu nie powinna też przekraczać 9 godzin na dobę. Może to powodować pogorszenie pracy mózgu czy zwiększać ryzyko chorób serca. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu mogą pośrednio wpływać na skrócenie jakości i długości życia. Do pełnej regeneracji ciała w zupełności powinno wystarczyć 8 godzin. Żeby poprawić jakość snu, zadbajmy o jego odpowiednią ilość.

Rutyna i stały rytm dobowy

Dla organizmu niezwykle ważne jest regularne kładzenie się spać i pobudki o stałych porach. Dobrze jest więc wyznaczyć sobie godzinę, do której organizm się przyzwyczai i z czasem sam będzie domagał się snu. Jak się z tym uporać?

  • po pierwsze - w wyznaczonym czasie połóżmy się do łóżka, nawet jeśli nie jesteś senni. Jeśli po około 20 minutach nie możemy zasnąć, wyjdźmy z sypialni. Można poczytać książkę, ale unikajmy korzystania z urządzeń elektronicznych. Wróćmy do łóżka, jak tylko poczujemy senność.
  • po drugie - ustawmy budzik na stałą godzinę codziennie. Nie leżmy w łóżku dłużej, niż 20-25 minut, a najlepiej jest wstać od razu po alarmie.
  • po trzecie - stałe pory posiłków oraz inne, dzienne aktywności również pozytywnie wpływają na ustalenie stałego rytmu dobowego.

Sklep Vitalaire - bezdech senny i chrapanie

Można także przez jakiś czas poobserwować swoje ciało i dostosować się do jego naturalnego rytmu dobowego, zamiast serwować mu zmiany. Takie rozwiązanie również może poprawić jakość snu.

Jakie warunki są idealne do snu?

Podstawowe aspekty, które mogą pogorszyć lub poprawić jakość snu to właściwa atmosfera w sypialni oraz odpowiednio dobrany materac. Przede wszystkim w pomieszczeniu musi być ciemno, a temperatura nie powinna przekraczać 18-19 stopni C. Dobrze też, żeby sypialnia była miejscem ciszy. Nieprzerwane odbieranie bodźców słuchowych zazwyczaj powoduje wybudzanie się w nocy. To z kolei sprawia, że fazy snu są zaburzone. Dlaczego jest to takie ważne?

Fazy snu - podstawowe informacje

  • NREM - sen bez szybkich ruchów gałek ocznych
  • REM - sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, inaczej sen głęboki

W skład fazy NREM wchodzi kilka stadium, w których wrażliwość na bodźce stopniowo maleje. W fazie snu głębokiego z kolei występują marzenia senne, organizm zaczyna regenerację oraz uwalnia hormon wzrostu. Fazy pojawiają się w odpowiedniej kolejności po sobie. Następnie następuje krótkie wybudzenie, zwane też czuwaniem i cały cykl powtarza się kilkakrotnie w ciągu nocy. Zaburzenie faz snu może powodować brak właściwej regeneracji, a to znacznie obniża standard życia.

Sypialnia - wyciszona, zaciemniona i chłodna

Żeby jakość snu była odpowiednia, należy zadbać o odpowiednie warunki w pomieszczeniu, w którym śpimy. Nie tylko dźwięki mogą być problemem, ale również światło. Zbyt duża jego ilość może zaburzać wytwarzanie hormonu snu, czyli melatoniny. To przekłada się na problemy z zaśnięciem, które prowadzą do pogorszenia jakości snu. Zbyt wysoka temperatura w sypialni powoduje przyspieszenie metabolizmu, a to utrudnia spokojny sen.

Właściwy dobór materaca podstawą dobrego snu

Niewiele osób też zdaje sobie sprawę z faktu, iż spanie na niewłaściwie dobranym materacu prowadzi do znacznego pogorszenia jakości snu. Materac nie może być zbyt miękki - powoduje to nienaturalne wygięcia kręgosłupa i niewłaściwe ułożenie bioder. W konsekwencji nie tylko się nie wysypiamy, ale też narażamy się na poważne problemy ze zdrowiem. Materac, który jest zbyt twardy, sprawia, że ciężko na nim zasnąć i często budzimy się w nocy. Dodatkowo może powodować skurcze i odrętwienie mięśni. Czy istnieje zatem materac idealny? Oczywiście, że istnieje. To taki materac, którego twardość jest dobrana idealnie do naszych potrzeb. Lepiej więc przed zakupem dokładnie go sprawdzić.

Relaks przed snem

Relaks przed pójściem spać to właściwy moment na odstresowanie się i wyciszenie organizmu. Dobrze jest poświęcić na niego około 30 minut do godziny przed zaśnięciem. Dobrym pomysłem będzie poczytanie gazety lub książki, ale uwaga - unikajmy lektury z pracy. Ważne też, żeby nie robić tego w łóżku, gdyż powinno się ono kojarzyć wyłącznie ze snem.

Sklep Vitalaire - tlenoterapia

Może być to również krótki spacer. Doskonałą opcją na wieczorny relaks jest także medytacja - uspokaja, pogłębia oddech i poprawia samopoczucie. Wprowadzenie tego typu rytuałów do dnia codziennego sprawi, że organizm zacznie je kojarzyć z czasem snu.

Relaksacji może również sprzyjać wypicie filiżanki ziołowej herbaty. Zadbaj jednak o to, żeby nie pić jej bezpośrednio przed snem, ponieważ może mieć działanie moczopędne. To pogarsza na jakość snu, gdyż prowadzi do częstych wybudzeń, spowodowanych pełnym pęcherzem.

Rytuały, wspierające zasypianie i higienę snu

Nie tylko relaksacja, ale także zwykłe czynności, wykonywane w ciągu dnia i wieczorem mogą być pomocne w zasypianiu i wpływać na higienę snu. Pomocne są wszelkiego rodzaju zabiegi kosmetyczne, takie jak mycie zębów czy nakładanie kremu na twarz. Sam prysznic również może sygnalizować, że zbliża się pora snu. Ważne jest to, żeby temperatura wody nie była zbyt gorąca. Wieczorem dążymy raczej do obniżenia temperatury ciała i spowolnienia metabolizmu.

Kolacja najpóźniej o 18?

Ostatni, wieczorny posiłek może być pomocną rutyną. Istotne jest, żeby spożyć go na około 2-3 godziny przed snem (w zależności od tempa trawienia i przemiany materii). Mitem jest to, że kolację trzeba zjeść najpóźniej o godzinie 18. Wszystko zależy od naszego rytmu dnia. Nie należy iść spać z pełnym żołądkiem ani bez kolacji. Organizm musi mieć z czego zregenerować organizm po całym dniu, a do tego potrzebuje pożywienia. Taki posiłek powinien być także lekki, łatwostrawny i szybko przyswajalny.

Aktywność fizyczna - kiedy?

Kolejnym ważnym aspektem jest aktywność fizyczna. Kiedy jesteśmy zmęczeni, lepiej śpimy, a jakość snu znacznie się poprawia. Pamiętaj jednak, żeby trening wykonać w ciągu dnia, nie wieczorem lub bezpośrednio przed snem. Dlaczego? Ponieważ aktywność fizyczna wpływa na podniesienie temperatury mięśni i przyspieszenie pracy metabolizmu. Trening, wykonany bezpośrednio przed snem może znacznie utrudnić zasypianie, a w rezultacie pogorszyć jakość snu.

Czego unikać przed snem?

Ulubiony serial tuż przed zaśnięciem? Nic bardziej mylnego. Wszelkiego rodzaju ekrany - tabletów, laptopów, telewizorów i smartfonów emitują niebieskie światło. Jest ono naturalnym składnikiem światła słonecznego, a to ciemność wpływa na produkcję melatoniny. Ponadto po odłożeniu urządzenia zaczynamy intensywnie myśleć o tym, co obejrzeliśmy lub przeczytaliśmy, co bardzo utrudnia zasypianie. Żeby poprawić jakość snu, należy zakończyć korzystanie z wszelkich urządzeń, emitujących światło niebieskie na minimum 30 minut przed snem. Najlepiej jednak używać ich tylko w ciągu dnia.

Sklep Vitalaire - aprat CPAP i maska CPAP

Alkohol ułatwia zasypianie?

Lampka wina czy kufel piwa na wieczór nie są zbyt dobrym pomysłem. Wiele osób myśli, że przynosi to poprawę, ale prawda jest zgoła odmienna. Już tak niewielka dawka może powodować niespokojny, płytki sen, częste budzenie się w nocy i trudności w ponownym zaśnięciu. To sprawia, że sen nie przynosi regeneracji. Ponadto nadmiar alkoholu niesie poważne zagrożenie dla zdrowia - ma toksyczny wpływ na komórki układu nerwowego, może też zaburzać pracę hormonów.

Kawa tylko w ciągu dnia

Wieczorem należy zrezygnować również z kofeiny. Kawę najlepiej wypijać do godziny 16, ponieważ jej podaż później może sprawiać trudności w zasypianiu. Pamiętajmy również, że nie tylko kawa jest źródłem kofeiny. W mniejszej ilości można znaleźć ją także w gorzkiej czekoladzie, kakao czy czarnej herbacie.

Bezwzględnie należy unikać także wieczornego objadania się. Zjedzenie obfitego, tłustego posiłku bezpośrednio przed pójściem do łóżka znacznie pogorszy jakość snu. Organizm, zamiast się wyciszyć, będzie skupiony na strawieniu zawartości żołądka. Żeby poprawić jakość sny, ostatni posiłek dobrze jest zjeść na około 2 do 3 godzin przed pójściem spać.

Podsumowanie

Odpowiednia długość i właściwa jakość snu to klucz do ukojenia, wypoczynku i regeneracji. Warto szczególnie zatroszczyć się o właściwą higienę snu i zadbać o rutynę, która ułatwi zasypianie. Bardzo wiele aspektów życia codziennego wpływa na jakość snu. Co możemy zrobić, żeby ją polepszyć?

Zadbajmy o sprzyjające warunki w sypialni, a przed snem zrelaksujmy się przy pomocy książki czy medytacji. Na około godzinę przed snem odłóżmy wszelkie urządzenia elektroniczne, żeby ograniczyć emisję światła niebieskiego. Do szybkiego zasypiania konieczny jest hormon snu, czyli melatonina. Organizm produkuje go tylko przy sprzyjających warunkach.

Jeśli problemy ze snem występują jedynie od czasu do czasu, nie ma powodu do obaw. Jeśli jednak problem się nasila, sen jest zbyt krótki, zbyt długi lub niespokojny, warto podjąć odpowiednie działania. Jeśli żaden z naturalnych sposobów na poprawę jakości snu nie przyniosą ulgi, konieczne będzie zasięgnięcie porady lekarza.